Bahagikan kalori kepada protein, karbo dan lemak

Kalkulator makro

Kira sasaran protein, karbohidrat dan lemak harian anda dalam gram dari jumlah kalori sasaran.

Formula

gram = (kalori harian × makro %) ÷ kalori per gram (protein & karbo = 4 kkal/g, lemak = 9 kkal/g)

Andaian

• Lemak adalah apa peratusan yang tinggal selepas protein dan karbo — kalau protein % dan karbo % bersama melebihi 100%, lemak dianggap 0%.
• Pembahagian lalai 30/40/30 cuma satu titik permulaan yang biasa, bukan angka garis panduan. Julat yang diterima oleh Institute of Medicine ialah 10-35% protein, 45-65% karbohidrat dan 20-35% lemak, jadi sasaran karbo 40% duduk sikit bawah julat tu — disengajakan untuk sesetengah matlamat, elok tahu untuk yang lain.
• Ini untuk makluman je, bukan nasihat perubatan atau pemakanan — keperluan individu berbeza ikut tahap aktiviti, matlamat, dan keadaan kesihatan.

Soalan lazim

Pecahan makro mana patut saya guna?
Titik permulaan umum biasa ialah lebih kurang 30% protein, 40% karbo, dan 30% lemak, tapi ini berbeza luas ikut matlamat (contohnya protein lebih tinggi untuk bina otot, karbo lebih rendah untuk pendekatan lain) — laraskan slider ikut rancangan anda sendiri atau cadangan pakar pemakanan.

Kenapa protein dan karbo dikira berbeza dari lemak?
Protein dan karbohidrat masing-masing bekalkan sekitar 4 kalori per gram, manakala lemak bekalkan sekitar 9 kalori per gram — ini pemalar sains pemakanan asas untuk tukar bajet kalori jadi gram.

Sumber

• NASEM — Dietary Reference Intakes: macronutrient ranges